Pensieri Sparsi

La seconda freccia: la voce che giudica

La voce che giudica è la seconda freccia: cosa dicono gli studi sull’autocompassione e come guardarla con più gentilezza, senza combatterla.

C'è una voce che commenta tutto quello che faccio. Se sbaglio una mail, mi dice che sono sempre il solito. Se perdo la pazienza con qualcuno, mi ricorda che una persona migliore non l'avrebbe fatto. Se mi siedo a meditare, mi fa notare che lo sto facendo male.

Ce l'abbiamo quasi tutti, e quasi tutti la teniamo in casa con una scusa precisa: serve. Se smettessi di criticarmi, penso, mi lascerei andare.

Ci ho creduto per anni. Poi ho cominciato a chiedermi se fosse vero, e sono andato a vedere cosa dice la ricerca. Quello che ho trovato mi ha fatto guardare quella voce in un altro modo.

Il sospetto che ci blocca

Il ragionamento è semplice. L'autocritica mi tiene in piedi, la gentilezza verso me stesso mi rende pigro. Se sbaglio e mi tratto con dolcezza, che motivo ho di migliorare?

Fa un po' paura, ed è proprio per questo che vale la pena controllare. Perché se fosse vero, la compassione verso se stessi sarebbe un lusso. Se fosse falso, staremmo usando da una vita uno strumento che funziona meno di quanto crediamo.

Cosa dicono gli studi

Parto dalla parte che regge meglio.

Nel 2012 Juliana Breines e Serena Chen (Personality and Social Psychology Bulletin) hanno fatto quattro esperimenti su questa domanda. Alle persone si chiedeva di pensare a qualcosa che di solito scatena l'autocritica: un punto debole, un torto fatto, un test andato male. Una parte di loro poi scriveva a se stessa con un tono compassionevole. Chi lo faceva era più disposto a rimediare, studiava più a lungo dopo l'insuccesso e credeva di più di poter cambiare. La gentilezza, in quei test, non spegneva la voglia di migliorare. La accendeva. Erano esperimenti brevi, fatti in laboratorio, e misuravano intenzioni e tempo di studio, non cambiamenti nel corso degli anni.

Poi c'è la salute mentale. Una meta-analisi del 2012 (MacBeth e Gumley, Clinical Psychology Review) ha raccolto 14 studi e 20 campioni, e ha trovato un legame forte tra autocompassione e minori sintomi di depressione, ansia e stress. È un legame, però, non una prova che una cosa produca l'altra.

Più convincenti sono gli studi in cui l'autocompassione viene allenata davvero. Nel 2019 Ferrari e colleghi (Mindfulness) hanno messo insieme 27 studi randomizzati: gli interventi riducevano in modo moderato autocritica, depressione, stress e ansia, e in modo marcato il rimuginare. Gli autori avvertono che i risultati pubblicati potrebbero essere una selezione dei più favorevoli, e che i percorsi studiati erano molto diversi tra loro.

Dove la scienza si ferma

Non è un campo unanime, e non voglio raccontarlo come se lo fosse.

Il questionario più usato per misurare l'autocompassione, la Self-Compassion Scale, è discusso. Nel 2020 Peter Muris e Henry Otgaar (Mindfulness) hanno sostenuto che le sue domande "al negativo", quelle su giudicarsi duramente, isolarsi e farsi travolgere dai pensieri, somigliano molto ai sintomi della sofferenza. Se è così, parte del legame tra "più autocompassione" e "meno disagio" sarebbe quasi scontato, perché si starebbe misurando due volte la stessa cosa. Kristin Neff, la psicologa che ha definito il concetto, ha risposto nello stesso anno che i dati reggono. Il confronto è aperto e non sono io a poterlo chiudere.

Quello che mi sento di dire, con quello che ho letto, è meno ambizioso. L'idea che senza autocritica ci si lasci andare non trova sostegno, nei test disponibili. Che la gentilezza verso se stessi sia sempre la strada migliore, invece, non è dimostrato.

La seconda freccia

Qui lascio i numeri, e lo dico: da qui in avanti non ci sono studi, ci sono tradizioni e un po' di esperienza.

In un discorso attribuito al Buddha, il Sallatha Sutta, c'è un'immagine che mi accompagna da quando l'ho incontrata. Quando una persona viene colpita da una freccia, prova dolore. È inevitabile. Ma se poi viene colpita da una seconda freccia, quella è un'aggiunta: è la reazione, il "perché proprio a me", il "ho sbagliato di nuovo". La prima freccia è quello che accade. La seconda siamo noi.

Per me la voce che giudica è quasi sempre la seconda freccia. L'errore c'è stato, la figuraccia pure. Quello che viene dopo, il processo, la sentenza, la promessa di non farlo mai più, è un di più che non ripara niente e fa solo più male.

Nella pratica contemplativa ci si accorge che quella voce non è un nemico da mettere a tacere e nemmeno un giudice da ascoltare. È più simile a un ospite abituale: bussa, entra, si siede, parla. E la cosa strana è che quando smetti di discutere con lei, e anche di crederle, spesso si calma da sola. Non sempre. Ma succede più spesso di quanto pensassi.

Poi c'è un passaggio che in molti percorsi viene prima di tutto il resto, e che io ho scoperto tardi: la gentilezza verso gli altri parte da quella verso se stessi. Nella tradizione buddista la pratica della gentilezza amorevole, mettā, comincia proprio così, augurando del bene a chi sta meditando, prima che a chiunque altro. Non lo vedo come un'indulgenza, ma come il punto da cui si può cominciare a restare presenti, perché è difficile restare accanto a qualcuno, compresi noi stessi, se lo si sta giudicando.

Shunryu Suzuki diceva che nella mente del principiante ci sono molte possibilità, in quella dell'esperto poche. La voce che giudica ha l'aria dell'esperto: sa già come va a finire. Mettersi a guardarla con occhi nuovi, almeno per un momento, è un modo di tornare principianti.

Non so dire se tutto questo si possa spiegare con le categorie della scienza. Non lo escludo e non lo do per certo. Mi sembra che le due strade possano convivere: la ricerca ci dice che trattarci con più gentilezza non ci rende peggiori, e la pratica ci mostra come ci si sente quando, per un attimo, la voce tace e resta solo quello che c'è.

Di questo silenzio senza giudizio ho parlato anche in un video sul canale

Un'avvertenza

Per qualcuno la gentilezza verso se stessi, all'inizio, è scomoda, o fa affiorare dolore che stava sotto. Se ti succede non è un fallimento, e non devi forzarti: puoi fare un passo più piccolo, oppure parlarne con uno psicologo, che è la persona giusta per accompagnarti. Se la voce che giudica ti pesa molto e da tempo, non aspettare di risolverla da solo.

Da provare adesso, in cinque minuti

Siediti e respira per qualche istante, senza cambiare niente.
Pensa a una cosa recente per cui ti sei giudicato. Una piccola, non la più pesante.
Ascolta cosa dice la voce, parola per parola, come se la sentissi pronunciare da qualcun altro. Non devi rispondere.
Chiediti: cosa direi a un amico che mi raccontasse la stessa cosa? Dillo a te stesso, con lo stesso tono, anche solo dentro di te.
Rimani ancora un momento fermo. Se c'è un passo concreto da fare, fallo dopo. Adesso basta accorgersi della seconda freccia.

Un'ultima precisazione

Non sono uno psicologo né un ricercatore. Ho letto e controllato le fonti che cito, ma se trovi un'imprecisione scrivimelo e correggo volentieri. Tutto quello che scrivo viene dalla mia esperienza, piccola, personale, ancora in corso: sono qualcuno che medita e ci prova.

E tu, cosa ti dice la voce che giudica nei giorni storti? Se ti va, dimmelo nei commenti.